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Dieta para ganar músculo
Guillermo
07 septiembre, 2020
Hace 1 año. Actualizado 30 Abril 2021, 11:32
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Salud Dieta para ganar músculo

El otro día escuché que a día de hoy no sólo hace falta estar delgado, sino también “fit”. Me hizo tanta gracia que no podía pasar la oportunidad de empezar hablando de esto, y es que razón no le falta. 

En los años noventa, lo importante era estar delgado, como sinónimo de belleza (que mira tú que soberana bobada), y desde que entró en escena el término “metrosexual” pues hemos ido de mal en peor, porque directamente hemos aparcado la salud primando por encima de todo la estética, algo que no debería ser así. 

Es verdad que en el 2020 ya no sólo nos preocupa eso, esa estética impuesta por la sociedad, sino también la salud, de ahí que lo importante sea tener un cuerpo atlético. 

Aceptamos cada vez más cualquier tipo de belleza y cualquier tipo de cuerpo, siempre que haya salud. Ya no somos tan radicales con tener cuerpos esculpidos con cincel (que también los hay) y se asumen como una alternativa más, pero no como la única.

Aquí es donde vamos a investigar y rascar un poco más. Después de haber sentado las bases sobre que cualquier cuerpo vale y no sólo los “perfectos”, habrá que abrir el melón de esos cuerpos esculturales sacados de réplicas del mismísimo David de Miguel Ángel. 

Para ello hay que sacrificar ciertos alimentos (y también ciertas bebidas) por lucir el mejor de los six-pack de tus amigos o de tu familia. Como todo, requiere un sacrificio, y para ello es muy importante seguir una dieta lo más estricta posible. 

¿Qué alimentos debemos evitar si queremos ganar músculo?

Si algo tenemos que recortar es el alcohol principalmente. Y no porque aporte muchas calorías (que también) sino porque aporta calorías vacías que no hacen que ganemos la mínima gota de músculo. Bueno, también es cierto que porque un día te tomes una cerveza o un vino no va a pasar nada, pero quien es el guapo que se toma sólo y exclusivamente una cerveza y un vino cada 2 meses. Si eres de esos, adelante, esta dieta te va a resultar muy fácil jajaja. 

Dicho esto del alcohol, el siguiente o los siguientes en caer son los ultraprocesados. Soy de los que dice que el problema no es de los alimentos sino del uso que se hagan de los mismos, también de los que dice que hay que comer de todo, pero si queremos ganar músculo, tenemos que…priorizar, vamos a decir así mejor. Toda esa bollería industrial, esas patatas fritas más que procesadas, todo tipo de empanados, rebozados, fritos…muy ricos sí, pero no nos ayudan lo más mínimo a ganar músculo.

No hay dieta para ganar músculo que sea efectiva sin ejercicio.

Y antes de entrar en faena a plantear una dieta de ganancia muscular, decir y recalcar que igual de importante es la dieta como el ejercicio, y más si se quiere ganar músculo. 

De nada sirve que comamos 6 veces, nos privemos de cosas y nos quedamos tumbados en el sofá. El músculo hay que moverlo, hay que ejercitarlo y para ello es muy importante tener una disciplina deportiva. Casi se podría considerar que es el otro 50% juntos con la dieta para poder ganar músculo, pero yo solo lo digo, que como nutricionista no estamos cualificados para hablar de ello, se lo dejo a los entrenadores personales.

Y ya de por último, antes de hablar de la dieta y de los alimentos, decir algo que casi siempre se nos olvide y es fundamental para la ganancia muscular. Dormir. Es necesario para que el músculo crezca, así que duerme, descansa, reposa y no te mates a hacer deporte que si no, consumirás tu propio cuerpo.

Alimentos a incluir en una dieta para ganar músculo

Antes de meternos en faena, he de decir que la dieta o el plan de alimentación que voy a presentar a continuación, no incluye suplementación. Sabéis que soy poco amigo de los suplementos, de las pastillas y de los batidos de proteínas ya que abogo siempre por los alimentos para cualquier tipo de dieta. Dicho lo cual, entremos a hablar de pollo y arroz (es broma):

Desayuno orientado a la ganancia muscular

El desayuno debe ser muy fuerte, a base de fruta, lácteos, cereales, y proteínas animales a parte de la leche como jamón Joselito o pavo. Por favor, desayuna, es muy importante a la hora de ganar músculo y mantenerlo. Por ejemplo, un par de tostadas multicereales o pan integral (pan de toda la vida), una tortilla francesa de 2 huevos XL, ya que el huevo es una buena fuente de proteínas, y Jamón Joselito, la grasa del jamón es muy interesante, ya lo he explicado en varias ocasiones. Referente a la fruta, desde mi punto de vista, un kiwi sería muy interesante, por darle un aporte de vitaminas y de fibra.

¿Qué se puede tomar a media mañana? 

A media mañana y aunque no tengas hambre, toma un sándwich, un bocadillo pequeño o una pieza de fruta, simplemente es para que tu estómago no esté vacío hasta la hora de la comida. Es importante que comas cada 3 horas. El pan debe ser como el del desayuno. Y podemos untar el pan en un queso con alto contenido en proteínas que los hay. Tienes que estar con los ojos más abiertos en el supermercado.

¿Qué recomendaciones se deben seguir a la hora de la comida?

La comida es importante, toma un primero, un segundo y un postre, como hemos hecho toda la vida en España. Y si optamos por un plato único, cárgalo bien de cantidad y de nutrientes, por ejemplo incluye un grano como puede ser arroz o quinoa, métele algo de verdura acompañando ese arroz, rúcula o canónigos puede estar bien, algún fruto seco y la proteína animal. Por ejemplo pluma, presa o  secreto Joselito, te dejo elegir. El postre lo omitiría 

Para la merienda un plátano, un yogur (no desnatado) y un puñado de almendras.

¿Cómo debería ser la cena en este tipo de dieta?

En la cena es bueno comer algo ligero en cuanto a calorías y cantidades para no ir lleno a la cama, ya que al final del día muy poca actividad vamos a realizar también y hemos alimentado bastante al músculo durante el día. 

Aún así eso no significa que nos vayamos a la cama con un yogur y listo, no, un pescado a la plancha (a ser posible pescado blanco) puede ser una opción acompañado de una verdura cocinada (judías, zanahorias, cardo, coles de Bruselas…) y una patata asada. Y antes de meternos en la cama, un buen vaso de leche y hasta el día siguiente.

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Guillermo
Nutricionista y Personal Eating Trainer Vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid Asesor gastronómico y nutricional y divulgador nutricional en prensa escrita y digital
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