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Decálogo para una dieta saludable
Guillermo
23 julio, 2020
Hace 1 año. Actualizado 30 Abril 2021, 12:03
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Salud Decálogo para una dieta saludable

Decálogo para una dieta saludable 

Podemos estar a dieta, a plan, a régimen, a forma de vida… Lo podemos llamar como queramos, pero lo que tiene que quedar claro, o por lo menos eso es lo que intento yo en consulta, es que comer sano no sea algo aislado en el tiempo.

A mi, cuando me preguntan cuánto llevo a dieta, siempre digo lo mismo: “desde que nací”. Al fin y al cabo lo veo como una forma de vida donde hay un tiempo de aprendizaje, pero la dieta o el régimen no es algo temporal, algo que hagas durante 3 meses y después finalices. No no, ni mucho menos... al principio hay un periodo de cambios pero después acaba siendo una adaptación, o como siempre digo, una preparación para ese estilo de vida que tenemos que llevar.

Esto quiere decir que la dieta tiene unas pautas, unas directrices de comienzo y que después tienen que continuar en el tiempo adaptadas a la vida que tengas, más o menos modificadas en cuestión a qué grado de peligro tenga tu vida. No es lo mismo que seas una persona sedentaria y con una vida social muy activa donde estés bebiendo desde el martes (que en ese sentido sí que debemos modificar en cierta manera esa vida), a que seas un deportista y lleves una vida de rutina, muy poca vida social y un alto rendimiento físico. Por ello, lógicamente, la dieta se tiene que adaptar a cada estilo de vida.

Los diez mandamientos de una nutrición sana

Dicho esto, vamos a revisar cuales son las normas para una buena alimentación de manera general, y vamos a adaptarlas al común de los mortales que son los que nos leen en su mayoría. Dicho esto, aquí van los 10 mandamientos de la nutrición:

  1. Comer cada 3 o 4 horas. Es conveniente (aunque siempre depende de la persona) comer 5 o 6 veces al día, más o menos, porque así no estamos dejando el estómago vacío más de 3 o 4 horas. Esto no es la panacea, pero en el 99% de mis pacientes funciona y más si tienen ansiedad. Evitamos comer con ansia y que todo lo que comamos lo almacenemos en forma de “reserva” en nuestro cuerpo.
  2. Desayuna. Ya lo dice la palabra, “des-ayuna”. Pasamos 8 horas sin ingerir ningún alimento y al ser la primera comida del día, quizás sea de las más importantes, ¡es el combustible para empezar el día! Lo correcto sería tomar fruta (entera, cruda, zumo...), un hidrato de carbono (pan integral, cereales integrales, galletas integrales...), un lácteo (yogur, leche...), grasa (aguacate, aceite…) y una proteína (huevo, jamón…) y un café o té. Esto sería un desayuno redondo. 
  3. No piques entre horas. Evitaremos llenarnos de mala manera y estropear las comidas, al igual que aumentar las calorías de nuestra dieta a lo tonto. Lo mejor es no comprarlo.
  4. Toma una media mañana y una media tarde. Evitaremos llegar con un exceso de hambre al mediodía y a la noche y almacenarlo todo en forma de “michelín”. Además disfrutarás más de la comida.
  5. Cena pronto. Posiblemente otro de los fallos sea que cenamos tarde y de una manera contundente. Para evitar digestiones pesadas y lentas, y estar toda la noche con la cena en la garganta, aparte de cenar ligero, intenta cenar antes (que pasen 2 horas desde que acabas de cenar hasta que te vas a dormir). Y muy importante, no ponerte en horizontal nada más acabar, ¡que se te sube la ensalada!
  6. Mastica mientras comes. De esta manera evitaremos digestiones pesadas y lentas. Masticando una media de 13 veces (según cada alimento), facilitamos la digestión al estómago, disfrutamos y saboreamos más los alimentos. 
  7. No comas con ocio. El estar distraído leyendo, viendo la televisión u ojeando el móvil nos hará consumir más calorías/alimentos de forma inconsciente e innecesaria. Es conveniente servirnos la cantidad necesaria en el plato y disfrutar de la comida sin factores externos que nos afecten, es decir: el típico “¿quién se acaba esto?” hay que sustituirlo por “tápalo y guárdalo en la nevera”, que no somos basureros. Fundamental también comer sentado. 
  8. Hacer la compra con el estómago lleno. Si vamos a la compra con el estómago vacío, compraremos por el hambre emocional que tengamos en ese momento y no por lo que deberíamos comprar. Importante no guiarse por impulsos ni apetencias en ese momento.
  9. Evita los rebozados, fritos o empanados. Las grasas son necesarias, pero cuando las grasas aumentan de temperatura, empieza una transformación que para nuestro organismo no es buena. Al igual que tomar un alimento rebozado y frito, lógicamente aumentamos las calorías por el rebozado y las grasas que nos aporta por la propia fritura, que no son muy recomendables. ¿Las croquetas de tu madre? Lógicamente te las vas a comer, ¡faltaría más!, pero nunca abusar de ellas, todo en su justa medida. Potenciaremos las técnicas de horno, plancha, guiso, cocido y hervido, entre otros. 
  10. Bebe en torno a 2 litros de agua. Perdemos agua por 4 vías: respiración, orina, heces y sudor. Es conveniente la rehidratación para nuestro cuerpo, de ahí que lo aconsejable sea consumir 2 o 2,5 litros de agua al día, aunque debes beber lo que te pida el cuerpo. Fundamental beber de manera paulatina y dosificada a lo largo del día, nunca a trompicones.

Y todo esto tiene que ir bien aderezado y bien aliñado con una buena dosis de actividad física, deporte o lo que es lo mismo: no me seas sedentario que casi casi es el 50% de una dieta saludable, así que ¡muévete!

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Guillermo
Nutricionista y Personal Eating Trainer Vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid Asesor gastronómico y nutricional y divulgador nutricional en prensa escrita y digital
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