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Cómo preparar un menú semanal
Clara P. Villalón
16 marzo, 2021
Hace 8 meses. Actualizado 23 Abril 2021, 10:38
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Actualidad Cómo preparar un menú semanal

Cómo preparar un menú semanal 

Ahora que la cosa está más estable en cuanto a pandemia se refiere, no vayamos a perder la cabeza, nos tiremos a las calles como locos y llenemos las terrazas pasándonos las normas por el arco del triunfo, porque sí, porque todos jugamos con la picaresca que tanto nos caracteriza (yo el primero) y si nos dicen que 6 en una mesa y somos 8, al final nos ponemos en 2 mesas de 4 y bien juntos, jugando con la legalidad del asunto y haciendo chascarrillos con el camarero cuando la multa es para ellos, así que no, 2 mesas bien separadas que el coronavirus es para todos, y la cuarta ola también. 

¡Jesús qué intenso me he puesto! Y es que es verdad, creo que nadie lo hace (hacemos) perfecto, nadie tiene un master en pandemia, pero seamos responsables al máximo y usemos la lógica que tenemos, que seguro que vamos sobrados para algunas cosas y en este tema nos la solemos dejar en casa o mejor dicho, nos la queremos dejar en casa.

Consejos para organizar un menú semanal saludable.

Y de casa quería yo hablar, o mejor dicho, de cómo preparar un menú semanal lo más rico, apetecible y saludable posible. ¿Menú realfooder? Mira, llámalo X, lo importante de este menú es adjetivo tras adjetivo que he dicho anteriormente, y algo que repito mucho y que me parece la base de este menú, la organización.

1-Diseño del menú semanal.

Igual que un diseñador de ropa hace bocetos sobre los que va a trabajar posteriormente, nosotros debemos hacer algo similar. 

Pon sobre la mesa (en este caso sobre el papel) todos y cada uno de los grupos de alimentos que existen y que es conveniente tomar a lo largo de una semana. Y después vamos a pensar las mejores combinaciones de ellos a la hora de realizar los platos, es decir, ¿rayas y cuadros? NO, pues lo mismo ocurre con el atún y el salmón en el mismo plato, mejor acompañar el atún con algo de verdura, por poner un ejemplo. 

Realizados y distribuidos todos los platos y alimentos a lo largo de la semana, destripamos ingrediente por ingrediente. Por cierto, lo siento por los alérgicos, veganos, intolerantes, diabéticos o cualquier persona que tenga algún “problemilla” con algún alimento…lo hago con todo el cariño del mundo pero lógicamente complicado que le vaya bien a todo el mundo.

2- Lista de la compra efectiva y precisa

Debemos apuntar todos y cada uno de los ingredientes o alimentos que vayamos a comer. De esta manera no nos desviaremos del guión establecido que en este caso es el menú semanal. Tan sencillo como destripar ese menú e ir a lo básico. Hay que comprar estas verduras de hoja verde, este tipo de carne, estas legumbres y no dejar nada a la espontaneidad. 

Si vais a “guarrear” con algo más peligroso, también apuntároslo. Unas patatas fritas, unas cervezas o algo de bollería es fundamental reconocerlo y leerlo, no pilléis cualquier cosa por cogerla

Guisantes estofados_alimentos de primavera
Guisantes estofados con Jamón Ibérico Joselito y huevo

3- Supermercado, errores a evitar.

Importante a la hora de hacer la compra y que es de primero de nutrición. NO IR AL SUPERMERCADO CON EL ESTÓMAGO VACÍO. Parece una bobada pero es un error que tendemos a cometer y puede cambiar la cesta de la compra completamente así que vete merendado y así sólo te guiarás por todo lo que esté apuntado en esa lista. 

Fíjate bien en el etiquetado de los productos, guíate por otros que hayas comprado anteriormente, y busca ofertas de frescos en el día, que eso te hará reducir el gasto en la cesta.

4- Orden, colocación y almacenaje 

Cuando lleguemos con la compra a casa, hay que colocarla, no dejarla ahí y que se coloque sola. Aviso a navegantes a todos aquellos que se abren la bolsa de patatas, se ponen música y se empiezan a colocar toda la compra a ritmo de reggaeton. Por ahí no van los tiros. 

Coloca la compra en la encimera y almacénala por grupos de alimentos. La nevera te lo pone fácil por estantes (fruta y verduras) otra balda de carnes y pescados, otra de lácteos, bebidas…y en la despensa o en los armarios, el resto de la compra que no necesite frío. Como si fueses Marie Kondo, los pantalones y las camisas colgadas, pues lo mismo con la pasta, las conservas y la leche, todo bien ordenado.

5- Preparación o cocinado 

Aquí te dejo algo de libertad. Me da igual que un día te des la panzada a cocinar lo de toda la semana o que vayas cocinando día a día. 

Yo estoy en un término medio. Por ejemplo, las lentejas no me las hago a las 2 de la tarde porque las cenaría, así que lo que hago es que lo que más tiempo lleva, lo hago el día de antes mientras hago la cena, por ejemplo. Con este truco no te pilla el toro ni el hambre, porque ponte tú a cocinar unas lentejas a las 2 de la tarde como si el demonio interior no te poseyese. Te recomendamos leer nuestro post sobre batch cooking

¿Qué debe incluir un menú semanal en cada comida?

Desayuno

Sencillo y básico para todos los días. Algo de bebida (café, té, infusión, leche), una pieza de fruta a poder ser entera (kiwi, pera, piña) y una buena tostada con aceite (si la quieres acompañar con jamón Joselito empezarás bien el día).

Media mañana y media tarde

A elegir entre una pieza de fruta (2 mandarinas en esta época estarían muy bien), unos frutos secos, un mini bocadillo de lomo Joselito (métele rúcula por ejemplo), o un buen yogur

Comida y cena

Opta siempre por verduras tanto en la comida o en la cena como acompañamiento, da igual el plato que sea, y después vamos a meterle una proteína. Desde algo de carne, hasta un pescado, o una tortilla en el caso que optemos por huevo, o incluso legumbre.

Y claro está que no nos podemos olvidar la pasta, el arroz…pero como mucho un par de veces por semana, que sino nos vamos a llenar con tanto hidrato. Y repito, todo esto acompañado de verdura que tiene mucha fibra y viene muy bien para…para las digestiones, ya sabéis.

Y respecto a los “caprichostómalos de vez en cuando pero nunca hagas un patrón de ellos, no los repitas más de una vez por semana y disfrútalos.

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Clara P. Villalón
Joselita 100%. Analista Económico, Licenciada en Economía. Y he trabajado en cocinas como El Bohío o Casa Marcial, en la sala de La Tasquería y ahora colaboro con medios como Metrópoli, El Diario Montañés (Vocento), La Razón, Cocinillas de El Español o El Comidista. Cocinera, asesora gastronómica, limpiadora de cacharros, fotógrafa y bodegonista por accidente, experta en gastronomía, desarrolladora de recetas, cronista restaurantil, fabricadora de ideas Gastro….
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