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Ácido oleico, ¿en qué alimentos se encuentra?
Guillermo
01 junio, 2021
Hace 6 meses
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Salud Ácido oleico, ¿en qué alimentos se encuentra?

Antes de comenzar y meterme en faena, tengo que dar las gracias porque ya casi es verano, pero de verdad, hace buen tiempo, ya no necesitamos usar calcetines y el estado de alarma ya es historia. 

Es historia en cuanto a restricciones tan fuertes que hemos llevado durante tantos meses, eso no quiere decir que la pandemia se haya acabado. Estamos más cerca del final y que digamos adiós a ese estado que tantas libertades nos ha quitado por el bien de la población, es un auténtico placer y nos hace creer (y no soñar) en una normalidad. No sé vosotros, pero tengo la sensación de vivir en el 2019 continuamente. 

Hecho esta introducción motivacional, pasemos a definir bien al ácido oleico, que mucho hemos hablado de las proteínas, de los hidratos de carbono, de las vitaminas, pero del ácido oleico nunca hemos entrado a matar como los toreros. Nos suena pero realmente hay que definirlo y destriparlo un poco más. 

¿Qué es el ácido oleico?

El ácido oleico es un tipo de ácido graso monoinsaturado de cadena larga presente en gran parte de los alimentos grasos que comemos de manera habitual, y que casi siempre los consumimos en forma de triglicéridos, de ésteres de colesterol y fosfolípidos. 

Pertenece a la familia omega 9 y se encuentra presente en muchos aceites vegetales y en otro tipo de alimentos que pasaré más adelante a explicar, porque con esta definición tan extensa posiblemente te hayas quedado a cuadros, así que mejor ver sus beneficios y no tanta teoría. 

¿Por qué es interesante este ácido graso?

Son más de los que pensamos. Sí, hablamos de los beneficios de este tipo de ácidos como, por ejemplo, la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares por el consumo de ácido oleico, cosa que con otro tipo de grasas no se ha obtenido. 

Reduce la presión arterial, ayuda a disminuir el colesterol malo (el que explicamos hace poco y que se llama LDL), aumenta el colesterol bueno y también los triglicéridos en sangre reduciéndolos mucho. Como podemos comprobar, esta grasa actúa mucho a nivel del sistema cardiovascular. 

Como te he comentado unas líneas más arriba, los beneficios y la importancia del ácido oleico en nuestra dieta diaria es muy importante para nuestra salud, y en nuestra cultura esta grasa está muy presente en el día a día, simple y llanamente en el aceite de oliva que tanto consumimos o deberíamos de consumir. 

Alimentos como el aguacate (al cual denomino el tocino de la huerta con todo el cariño del mundo porque contiene un 30% de grasa), la grasa de cerdo o los frutos secos los deberíamos tener presentes en la dieta semanal y distribuidos durante estos días para un consumo responsable de los mismos.

Es curioso cómo, por ejemplo, mis pacientes me dicen “pero Guillermo, ¿puedo comer aguacate?, eso engorda muchísimo”. Esta frase la he escuchado esta semana 2 veces, y es que siempre asociamos grasas con engordar como si la grasa tuviese que desaparecer de nuestra dieta. Eso es un gran error porque el 30% de nuestra ingesta diaria tiene que estar compuesto por ácidos grasos. Ahí lo dejo.

Alimentos donde encontramos ácido oleico

Después de haber quitado el mito de “tiene grasa, eso engorda”, vamos a ver los alimentos que contienen  ácido oleico y que tienen unos beneficios tan interesantes para nuestro organismo. Nunca leer un artículo os había hecho tan felices…pues espera que pase a desarrollar más. 

1- Jamón Joselito. 

Aquí explotáis de felicidad absoluta. Lo he comentado docenas y decenas de veces, y es que la grasa que tienen los happy pigs de Joselito es especial, las bellotas de las que se alimentan son fundamentales para el desarrollo de los productos que se obtienen posteriormente. El jamón Joselito, gracias al contenido en ácido oleico, a sus vitaminas y antioxidantes, es uno de los alimentos beneficiosos para el corazón

2- Aceite de oliva. 

Otro de los productos estrella de nuestra alimentación. ¿Dónde introducirlo? Desde la tostada que te tomas en el desayuno, hasta el aliño de la ensalada de la noche, pasando también por las formas de cocinado que haces de ciertos alimentos. 

Este tipo de aceite puede llegar a tener un contenido en ácido oleico de un 75% aproximadamente, de ahí todos los beneficios a nivel cardiovascular que tanto tiene. 

3- Frutos secos.

Otro mito que vamos a desmontar. La mayoría de vosotros los odiáis porque engordan, y los deberíais de odiar por el mal uso que hacemos de ellos. Los frutos secos, en general son bastante importantes en la dieta. Da igual, nueces, pistachos o pipas de girasol, pero yo los suelo meter en muchas meriendas. 

Otra cosa es que te pongas fino filipino a comerlos sin control a modo picoteo como si fueses un molinillo. Ahí es donde hay un problema. 

4- Aguacate. 

Lo conocemos por la famosa canción, por todo el potasio que tiene, pero el aguacate tiene un alto contenido en grasa como explicaba anteriormente, en torno a un 30%. No tengas miedo en incluirlo en ensaladas o en una buena tostada sustituyendo el aceite de oliva. Además ahora es una buena época.

Espero que haber desmontado estos mitos en cuanto a las grasas te deje disfrutar más de estos alimentos y no en “si engordan o no engordan”. Todos los alimentos nos aportan calorías que son necesarias para seguir vivos, son nuestra gasolina. 

Ahora bien, hay gente que se hincha a gasolina y es ahí cuando fallamos. La gasolina no es mala, el mal uso de la misma si. Esperamos que ahora sepas cuáles son los beneficios del ácido oleico y en qué alimentos se encuentra

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Guillermo
Nutricionista y Personal Eating Trainer Vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid Asesor gastronómico y nutricional y divulgador nutricional en prensa escrita y digital
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