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Vitamina B2, ¿qué es y en qué alimentos se encuentra?

Guillermo
09 diciembre, 2021
Hace 11 meses. Actualizado 17 Noviembre 2022, 16:55
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Salud Vitamina B2, ¿qué es y en qué alimentos se encuentra?

Vitamina B2, ¿Qué es y en qué alimentos se encuentra?


La vitamina B2, también conocida como riboflavina pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles (las que no son liposolubles…esas que son la A, D, E…esas no). 

El caso es que esta vitamina interviene, junto con otras vitaminas del grupo B, en reacciones para la obtención de energía a partir de las proteínas (ojo que me pongo ya intensito con la bioquímica y todavía no llevo ni un párrafo escrito).

Si con esto te has quedado a cuadros, cuidadín que esta vitamina también participa en los procesos de respiración celular y de desintoxicación hepática. Por otro lado, la vitamina B2 es imprescindible para un correcto crecimiento (aquí hablamos de crecimiento físico, de lo que diría una madre “dar el estirón”), la producción de glóbulos rojos (y blancos) y mejorar el estado de la piel, las uñas y el cabello, reforzarlo mejor dicho. 

Su presencia favorece la actividad de otras vitaminas, como la B6 y el ácido fólico, creando importantes reacciones en cadena gracias a las cuales nuestras células se conservan bien y se van renovando del mejor modo posible. 

Además, hay algunas investigaciones según las cuales la riboflavina podría reducir significativamente el riesgo de sufrir cáncer cervical y migrañas. Con todo esto parece evidente la importancia de esta vitamina en nuestro cuerpo, aún así, como todo en la vida, tiene que estar en su justa medida.

¿Es importante la cantidad de vitamina B2?

Un sí rotundo. El efecto que la vitamina B2 tiene sobre nuestro cuerpo depende en buena parte de la cantidad, así que desequilibrios en los niveles de vitamina B2 pueden generar algunos problemas tanto por déficit como por exceso.

Déficit de vitamina B2

Como se elimina a través de la orina y no se acumula en nuestro cuerpo, es necesario aportar la cantidad necesaria diariamente. Cuando hay déficit de esta vitamina se producen síntomas como úlceras en los labios, en la boca, inflamación de la mucosa oral, ardor y picazón en los ojos, dolor de garganta, alteraciones en la piel y anemia, vamos que es mejor que tomes B2 porque sino mira todo lo que te puede pasar. 

Estas complicaciones suelen desaparecer cuando los niveles de vitamina B2 vuelven a los niveles que se consideran saludables. Eso sí, tampoco es bueno pasarse porque sino sucede el efecto contrario, un exceso de la misma.

Exceso de vitamina B2

La vitamina B2 no suele dar problemas de toxicidad. De hecho, su absorción a nivel intestinal es algo limitada, por lo que no es posible absorberla en cantidades elevadas, eso quiere decir que cuidado con lo que ingerimos. 

De todos modos, cuando se toma en exceso o durante periodos prolongados en forma de suplementos (hay gente que se tiene que suplementar por necesidad) sí que podría causar sensibilidad a la luz, sensación de ardor y que la orina tenga un color más amarillento de lo normal. Pero estos síntomas no son perjudiciales y desaparecen al poco tiempo de dejar de tomarla o cuando se acaba regulando.

Alimentos con vitamina B2

Ya nos ha quedado claro que no nos podemos quedar cortos de vitamina B2 porque las consecuencias por defecto son peores que por exceso. Para ir más a tiro, ¿cuánta cantidad necesitamos al día de esta vitamina? pues en torno a unos 1,5 mg en adultos, así que veamos cuales son los alimentos para no quedarnos cortos en nuestro día a día.

Lácteos

Desde la leche hasta el queso. Quesos como el de cabra, el queso fresco o el de Roquefort son los que más cantidad de B2 tienen. Y como siempre digo (y aquí más que nunca) la leche entera, que es la que contiene esta vitamina 


Huevo

Concretamente la clara de huevo es la que más vitamina B2 tiene. Así que aquí los culturistas están de suerte, los que se toman tortillas de 12 claras (y me quedo corto) todas las mañanas…como diría mi madre: “¡Se les va a quedar cara de gallina!”

Hígado

Quizás un alimento que tendrá igual de adeptos que detractores. No sé hasta qué punto puede triunfar el hígado entre uno de los platos de los hogares españoles. 

Antaño puede ser que sí, pero hoy en día que la gente vive de manera individual y sin tiempo para cocinar lo veo complicado, pero nada es imposible. Decir que es (sino el primero) el alimento que más vitamina B2 aporta.

Verduras

Para ser más precisos, las verduras de hoja verde como pueden ser lechuga, rúcula, canónigos, las espinacas (que son tan versátiles en la dieta), las acelgas, endivias…es decir, las verduras de hoja tienen un buen aporte de B2.

Frutos secos

Aquí se lleva la palma las almendras. Y muy de cerca las nueces. No las uses como picoteo por favor, intenta ponerlas en platos, o acompañando a algún alimento como, por ejemplo, el yogur, así llegas a la cantidad mínima de esta vitamina.

Pescado

Los que más, los pescados azules. La caballa o la anchoa contienen hasta 0,4 mg por cada 100 gramos de alimentos, una nada despreciable cantidad

Si os digo que la levadura de cerveza tiene una alta cantidad de vitamina B2 os vais a ir a la nevera a abriros una, para celebrarlo, ¡cómo si no os conociese! Aún así como siempre digo, un poco de moderación. Y hablando de cereales (no solo de la cerveza), el trigo, muy seguido de semillas como el sésamo dan un buen chute de vitamina.


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Guillermo
Nutricionista y Personal Eating Trainer Vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid Asesor gastronómico y nutricional y divulgador nutricional en prensa escrita y digital
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