La nutrición avanza tan rápido como, por ejemplo, la moda. Quizás no sea el mejor ejemplo, no voy a entrar a decir que hace unos años se llevaba los pantalones de campana y el cóctel de gambas y ahora hablamos de los pantalones pitillo y del aguacate, pero me viene a la memoria el caso particular de mi abuela en cuanto a nutrición nos referimos.
Una mujer con el colesterol por las nubes y que en su alimentación semanal, le llegaron a prohibir el pescado azul, los omega 3 que todos conocemos, ese tipo de pescado con “grasas buenas”…¿por qué? porque podría provocar más problemas de colesterol, de corazón y con riesgos de causar enfermedades a largo plazo.
Años después la ciencia avanza, y se ha demostrado que este tipo de alimentos son necesarios en una dieta equilibrada y casi fundamentales en este tipo de casos o patologías.
Creo que todos tenemos en mente la pirámide nutricional, que se renueva una y otra vez, donde los expertos hoy se ponen de acuerdo, y mañana lo vuelven a cambiar… Esto pone en evidencia que en nutrición y alimentación es difícil sentar cátedra, es una disciplina en constante evolución y en la que siempre surgen nuevas vertientes como el famoso ‘Plato de Harvard’ o ‘Healthy Eating Plate’.
El Plato de Harvad es una guía para preparar comida saludables y equilibradas nutricionalmente propuesta por la Escuela de Salud Pública de Harvard. El plato está dividido en 3 grandes bloques (4 si nos ponemos a indagar un poco más) con algún satélite a su alrededor:
Verduras y frutas:
Comprenden la mitad del plato. De esta mitad, un 65% serían verduras y un 35% frutas. Incluye todo tipo de verduras, con la mayor variedad y color. Las patatas o patatas fritas no están contabilizadas. Respecto a las frutas, también las incluye de todo tipo y colores, es importante que haya variedad.
Cereales integrales:
Se puede considerar que forman una cuarta parte del plato. Cereales de grano, integrales, variado como puede ser el pan integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, pasta integral, arroz integral. Hay que ponerle límite a los cereales refinados como puede ser el pan blanco o el arroz blanco también
Proteína saludable:
El último cuarto del plato comprende las proteínas, y es importante la distinción, deben ser proteínas saludables. Dentro de este grupo encontramos los pescados (blancos y azules), aves, legumbres (garbanzos, lentejas…), frutos secos como las nueces son fuentes de proteínas saludables y muy versátiles además. Debemos ponerle límite a las carnes rojas, el queso, beicon, fiambres (salchichas) y carnes procesadas.
También hemos hablado de los satélites, que giran alrededor del plato y entre los que encontramos dos grupos principalmente:
Líquidos:
Agua, café, té, infusiones con poco o nada de azúcar. Leche y lácteos una media de 1 o 2 raciones al día, igual que los zumos, un vaso pequeño al día y evitando las bebidas azucaradas.
Aceites y grasas saludables:
Aceites saludables como aceite de oliva o colza tanto para cocinar como en ensalada, y limitar el uso de mantequilla y evitar las grasas trans o hidrogenadas.
Para aclarar esta cuestión en primer lugar debemos hablar de Calidad. No todos los jamones son iguales, ni todas las proteínas son iguales (hablando de proteínas animales lógicamente). Partimos de la base de que el Jamón Joselito es el ejemplo perfecto de lo que consideramos proteínas saludables.
Como ya hemos dicho en artículos anteriores, lo más recomendable es ajustar su consumo a una pequeña cantidad diaria, en torno a los 70gr. al día. Ahora bien, es muy importante entender la diferencia con los Fiambres de los que el Plato de Harvard nos dice que debemos limitar. Estos fiambres se refieren principalmente a salchichas y productos similares, nada que ver con un Jamón Joselito, que ya sabemos que tiene unas propiedades muy beneficiosas para la salud y una alta calidad nutricional, más de una vez hemos hablado de los nutrientes de este Jamón pero siempre es bueno recordarlo
Tan sencillo como Jamón y sal marina, y con una composición nutricional o valor nutricional muy interesante. Si nos ceñimos a los nutrientes, contiene mayormente proteínas y grasas. Los hidratos de carbono son prácticamente inexistentes (menos de <0,8g por 100g de producto, de los cuales 0g de azúcares). Fibra alimentaria tampoco contiene, por lo que vamos a desgranar el resto de nutrientes:
Proteínas: 29,6g.
Grasas: 26,3g tanto saturadas 8,1g e instauradas 18,2g (monoinsaturadas: 15,5g y poliinsaturadas: 2,7g).
Sal: 3,7g.
Todo el valor nutricional se hace por cada 100g de producto, con un valor energético de 355kcal por cada 100g.
Esto nos reafirma en la idea de que el Jamón Joselito sí tiene cabida en este healthy eating plate de Harvard, en la parte de proteínas saludables y con un límite del mismo tanto de cantidad como de frecuencia.
Nuestra recomendación para todas aquellas personas preocupadas por su nutrición es que dejen un poco de lado conceptos más antiguos como la famosa pirámide nutricional y vamos a interiorizar conceptos más prácticos como el Plato de Harvard, muy gráfico y fácil de reproducir en nuestro día a día.
Bibliografía:
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
www.joselito.com/es/salud
Guillermo V. Rodríguez - Nutricionista
