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Alimentos ricos en hierro que deberíamos consumir
Guillermo
26 mayo, 2021
Hace 7 meses. Actualizado 26 Mayo 2021, 11:51
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Salud Alimentos ricos en hierro que deberíamos consumir

Creo que hay dos cosas que a las madres les preocupa por encima de todo, en cuanto a nutrición se refiere, las vitaminas y el hierro.

Anda que no habrás escuchado de pequeño aquello de “bébete el zumo rápido que se le van todas las vitaminas” en cada desayuno. Por lo menos yo es algo que he interiorizado toda mi vida, como lo de cepillarme los dientes tres veces al día.

Por otro lado, está el tema del hierro. Quizás más que el hierro, habrás escuchado hablar de la energía y de la fuerza. Lo que nuestras madres definían como “cómetelo todo porque si no, no vas a ser fuerte y no vas a crecer”, si llega a ser por esa frase a día de hoy seríamos obesos más que superhombres (y supermujeres evidentemente), pero había algo en lo que sí tenían razón, y es que comer espinacas tiene mucho hierro y nos podemos convertir en Popeye en menos de lo que canta un gallo.

Propiedades beneficiosas del hierro

Una de las principales características del hierro es que aumenta la energía de nuestro cuerpo. Seguro que a última hora del día estás arrastrado, llegas a casa tras una jornada laboral larga, y si a eso le sumas el calor que está empezando a hacer y que posiblemente hayas ido al gimnasio, el sofá te aplaude para que vayas de cabeza. 

Para evitar eso no hay que modificar tus hábitos de actividad física ni hincharte a beber cafés durante todo el día, es tan sencillo como pautar en la dieta un “aumento” extra de alimentos con hierro. Por ejemplo, podemos tomar una media mañana a base de almendras para ese aporte de hierro, y de esa manera luchar contra la fatiga y la falta de energía.

Otra de las propiedades del hierro es que refuerza el sistema inmunitario. Por ejemplo, en la época de invierno con los catarros, las gripes y demás contratiempos nuestro sistema inmunitario se ve deteriorado y, para ello, el hierro nos viene muy bien, ya que lo refuerza y lucha contra estas enfermedades e infecciones tan propias de la época.

Si seguimos hablando de refuerzos, el hierro también actúa a nivel de cabello, piel y uñas, haciéndolos más fuertes en general. También nos previene de trastornos cognitivos, es decir, actúa a nivel cerebral, ya que activa esta actividad y de esta manera tener una buena salud mental. Como podemos observar, el principal beneficio o la principal característica del hierro es el refuerzo y la energía que nos aporta a nuestro cuerpo.

¿Qué tipos de hierro podemos encontrar en los alimentos?

Antes de meternos en faena, vamos a diferenciar los 2 tipos de hierro para que después no dé lugar a equivocación y me echéis las culpas a mi:

Hierro hemo - Este tipo de hierro se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Desde carnes, hasta pescados, mariscos…se asimila hasta 5 veces mejor que el no hemo por lo que es más “efectivo”

Hierro no hemo - Procede del mundo vegetal, pero esto no quiere decir que sea menos importante. Es verdad que es de absorción no completa del todo, ya que el hierro que contienen en sí alimentos como verduras, semillas, frutos secos o legumbres no se absorbe como podría hacerlo los de origen animal.  No se absorbe del todo bien porque hay sustancias como el ácido fítico, oxálico y los taninos que impiden su absorción.

Alimentos con hierro

Es muy importante que hagamos una buena distribución de las vitaminas y los minerales a lo largo de la dieta semanal, con el fin de no provocar carencias en nuestro organismo. Como siempre he dicho, tenemos que desarrollar una dieta variada en cuanto a alimentos y platos, y equilibrada en ingestas y nutrientes. Veamos en qué alimentos podemos encontrar todo ese hierro que nos puede hacer Popeyes de la vida:

Carne

La carne en general es buena portadora de hierro, y no hay mejor carne que la de Joselito. Desde un lomo ibérico hasta la carne de Joselito Nude, todos los cortes de Joselito nos aportan una cantidad importante de hierro que además es de origen animal lo que, en cuanto a hierro se refiere, importa mucho.

Marisco

Almejas y ostras están en el top de los mariscos con un buen contenido de hierro, y es que el marisco en general es muy potente en lo que a minerales se refiere.

Espinacas

Cuando los pacientes insisten en comer ensalada a todas horas, siempre les digo que okey pero que opten por otra verdura que no sea tanta lechuga. El caso es que las espinacas nos dan un buen chute de hierro y, además, pegan con todo. Crudas, cocidas, en zumo o hasta en la sopa, da igual, pero consúmelas. Y si no, pues brócoli, que es otra verdura con un alto contenido en hierro.

Quinoa 

Yo la llamo la carne de los veganos. Este pseudocereal, que se hizo famoso en España hace 10 años, es de lo más interesante, ya que contiene bien de hierro y para todos aquellos que son veganos y no consumen nada de origen animal, es verdad que puede ser muy interesante, porque muchas veces pecamos de quedarnos escasos de hierro cuando hacemos o nos embarcamos en esta filosofía de alimentación sin nada de origen animal.

Legumbres

Otro de los mitos (y no tan mito) que habrás oído en voz de tu querida madre es “tómate las lentejas que tienen mucho hierro”, y razón no les falta, pero como coletilla le pondría “y tómate una buena naranja para que todo ese aporte de hierro sea bien absorbido por nuestro cuerpo”, ahí ya habrás hecho muy bien los deberes.

¿Sabías que además de aportar hierro, las legumbres también son buenas para la memoria? Te invito a leer este post para que descubras los mejores alimentos para mejorar la memoria.

Frutos secos

Las semillas de sésamo quizás sean de lo mejor, y en una crema o puré van fenomenal, pero si hablamos de algo más factible, unos pistachos aportan bien de hierro también.

Y con todo esto no te olvides de descansar, que la energía y la fuerza te lo dan los alimentos y también llevar una vida tranquila y dormir tus 8 horas (o todo lo que puedas).

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Guillermo
Nutricionista y Personal Eating Trainer Vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid Asesor gastronómico y nutricional y divulgador nutricional en prensa escrita y digital
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