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Alimentos buenos para los huesos, ¡para mover el esqueleto!
Guillermo
29 noviembre, 2021
Hace 1 mes
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Salud Alimentos buenos para los huesos, ¡para mover el esqueleto!

Alimentos buenos para los huesos, ¡para mover el esqueleto! 


Llega una edad que los huesos empiezan a deteriorarse. No sé si por si mismos o por factores externos pero la realidad es esa, se vuelven mantequilla. Esa típica frase muy de madre de “me duelen los huesos”, pues la llevo escuchando entre mis tías toda la vida. Igual es porque en Zamora hay mucha humedad debido al río Duero (95% de posibilidades), pero esa frase de primero de meteorología de “me duele el hombro derecho, mañana va a llover”, se ha repetido entre mi familia semana sí y semana también en invierno y si me apuras desde los inicios del otoño. 

Dejando anécdotas familiares de lado, tenemos que pensar en qué hacer con nuestros huesos. De hecho creo que deberíamos evitar llegar a esa edad (a ver cómo defino o delimito yo “esa edad”) con los huesos deteriorados, y para ello lo que debemos hacer es lo que siempre nos repiten, prevenir más que curar. Como lo de las cremas en la cara, no te pongas protección cuando ya estás quemado, que también, sino antes de quemarte. Pues lo mismo con los huesos, no vamos a tomar ciertos alimentos buenos para los huesos cuando ya estemos cascados, no, vamos a prevenir desde antes.

Empecemos por el principio, ¿cuántos huesos tiene nuestro cuerpo? Contamos con un total de 206 huesos, los cuales son las estructuras más rígidas y duras del organismo y cumplen con muchas funciones, son los que componen nuestra estructura ósea. Junto a los músculos, el sistema óseo permite la locomoción, es decir, la realización de movimientos precisos y coordinados, creo que nada nuevo que no sepamos pero es muy importante recordarlo, porque el deterioro de los mismos nos hará empeorar en esas dos funciones. Además, al ser tan resistentes, tienen la responsabilidad de proteger a los órganos vitales, como por ejemplo el cerebro, los pulmones o el corazón. ¿Para qué queremos las costillas? Para proteger todos los órganos que hay dentro. Y lo mismo con el cráneo…yo soy de cabeza dura, no se rompe ni pa’trás.



Los huesos son tejidos vivos que pueden enfermar y causarnos trastornos, ya no solo simples molestias. Llegan a comprometer la calidad de vida de la persona aumentando el riesgo de sufrir fracturas. Por todo eso hay muchas enfermedades derivadas de un deterioro óseo, la más común entre personas de avanzada edad es la osteoporosis.

Pero, ¿por qué se desarrollan esos trastornos? Las causas son muy variadas y también depende mucho de cada persona. Una de las principales causas tiene que ver con la velocidad a la que se genera y se pierde hueso. Durante la infancia, el cuerpo genera células óseas más rápido de lo que estas mueren, por lo que los huesos siempre están fuertes y crecen (de ahí que un niño crezca y nosotros nos quedemos en este estado perenne de por vida).

En torno a los 20 años, la diferencia empieza a igualarse hasta que se entra en la edad adulta, en la que se pierde hueso más rápido de lo que se renueva, y eso es a partir de los 35 años (yo ya estoy jodido). Llegados a este punto, es mucho más probable que surjan problemas (como la osteoporosis) pues no se tiene la densidad de células óseas que se necesita. Por todo ello debemos consumir el suficiente calcio y la suficiente vitamina D, además de hacer ejercicio. Otros motivos de desarrollar enfermedades óseas son trastornos genéticos, infecciones, aparición de tumores, déficits nutricionales, alteraciones metabólicas, problemas hormonales…así que veamos que debemos comer. 

¿Qué alimentos son buenos para los huesos?

Como he comentado, para tener unos huesos sanos y fuertes, debemos consumir el suficiente calcio y la suficiente vitamina D (esa que viene del solecito también) a diario, para mantener esos niveles en su sitio, así que vamos a ver qué alimentos contienen calcio y vitamina D y cuales son buenos para nuestros huesos

  • Productos lácteos- Quizás el más famoso para los huesos, los lácteos en general. Ya sea leche (de la de verdad, no de esos que denomino yo aguachirri), ya sea yogur, queso o cualquier otro lácteo. Yo personalmente siempre los recomiendo enteros, nada de desnatados. A mi no me gusta quitar la grasa que entre otras cosas la considero muy saciante
  • Brócoli- Yo he llegado a la conclusión que el brócoli es bueno para todo. Es una buena fuente de calcio, ácido fólico e incluso vitamina K. Y creo que aunque no es una verdura con buena prensa, porque no gusta a todo el mundo, es muy versátil



  • Yema de huevo- Eso que le quitan los culturistas. Pues esa parte, la yema, tiene mucha cantidad de calcio. También es un alimento rico en vitaminas liposolubles. El huevo, como siempre digo, es bueno para todo, para cualquier momento del día y en cualquier plato, pero por favor, no le quitéis la yema 
  • Sardinas- Todavía recuerdo hace un par de años cuando le hice una dieta a mi madre (por el tema de sus huesos) que le puse sardinas. De hecho bocadillo de sardinas en lata que le flipa, así que cada uno con sus gustos. Este pescado, a parte de los omegas 3 correspondientes, tiene un buen aporte de calcio, entre otras cosas porque son pequeños y se consumen con las espinas (por lo menos yo)



  • Frutos secos- Otros igual que el brócoli, lo tenemos hasta en la sopa. Son ricos en proteínas vegetales, hierro, vitamina E, D y fósforo que también afecta a la absorción del calcio. Son como una camiseta blanca, van con todo, no os voy a contar nada nuevo

Como siempre, alimentos ricos y apetecibles. Y aunque los huesos no se vean, se deterioran, y sobre todo se deterioran con el paso del tiempo así que cuídalos desde ya e intenta no forzar nada de tu estructura ósea, espalda, rodillas siempre se llevan la peor parte. Piensa que el esqueleto te lleva y te trae donde quieras.

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Guillermo
Nutricionista y Personal Eating Trainer Vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid Asesor gastronómico y nutricional y divulgador nutricional en prensa escrita y digital
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